Az előző részben (klikk IDE!) felvázoltam az elméleti alapokat, most nézzük meg, hogy lehet ezt átültetni a gyakorlatba!

Az alábbi két diagramm a „régi” eszközzel az adidas mycoach-al készült, ami csak utólagos értékelést adhat. Ezért nem is profiknak, hanem amatőröknek készült.A feladat az volt, hogy a mérésnek alávetett sportoló (esetünkben Erdei Zsolt) egy adott, maximális terhelés mellett, adott ideig dolgozzon, majd egy perc pihenő után újra az előbb leírt terhelésen, ugyanazon ideig dolgozik, ezután újra egy perc pihenő következik, és így tovább… Addig kell végeznie a gyakorlatot, amíg képes az adott, maximális terhelésen dolgozni. Világosan látható a görbék közötti különbség; a megtett távolság és a széria-szám, illetve a terhelési zónák közt csaknem 40%-os a különbség! Hogy lehet ez? Ez bizony 6 hét kőkemény (!) munkával elérhető! Persze, ha a sportoló hozzáállása olyan, amit elvárunk. A megjelenített görbéken észrevehető radikális javulás az edzettségi szint emelkedését jelzi.

Most álljon itt a fejlettebb rendszer a POLAR Team2 Pro szériájának analitikai képe Kammerer Zoltán egy (!!!!) hetes munkájának analízisével:

Jól látható, hogy az első blokk intenzitási görbéje jelentősen csökkent (lassabban emelkedik a pulzusszám azonos munka mellett!), ez a kompenzációs része az edzésnek és eredménye is egyben. A görbék felülete növekedett, ami a terheléshez való alkalmazkodását jelzi. Ez csak egy hét munkája, ne felejtsük el, négy hónap inaktivitás után!

A bemutatott példák azt mutatják tehát, hogy a továbbiakban bemutatott edzésmódszer hatékonyan növeli az állóképességet. Ez a fejlődés pedig több oldalról is támogatja a sportoló sikeres szereplését: a jobb állóképesség nem csak fizikai következményei miatt fontos (többet, magasabb intenzitás mellett teljesít a versenyző), hanem azért is, mert a minden sportágban szükséges, és nyugalmi állapotban közel tökéletesre csiszolt technikát növekvő teljesítmény-leadás mellett is képes alkalmazni versenyhelyzetben. Így lesz az állóképesség növekedéséből centiméter, gól, vagy éppen szebb talajgyakorlat, stb.

Az álmoskönyv és a volt tananyagom szerint, egy egység terhelési időhöz 3 egység pihenőidő járul. Ezt azonban nem szabad ilyen mereven kezelni, mert - elméletem szerint! - főleg a kiemelten foglalkozott sportágaknál, a versenyszituáció az, ami meghatározza a regenerációs időt. Tehát például, ha egy profi bokszoló három percig végez munkát (egy menet ideje) és egy percig pihen (menetek közti szünet), akkor az edzésének is ehhez kell idomulnia. Esetében tehát egy egység terheléshez 0,3 egység pihenő jár.

A gyakorlat a lehető legegyszerűbb eszközzel, a „lépcsőzéssel” jár. A miniintervallumok a felfelé- és lefelé-futásból állnak, ahol a sportolónak a lehető legintenzívebben, leggyorsabban kell megtennie az adott távot. Jelen esetben a terhelés és a pihenés szakaszai a következőképpen alakulnak:

2”-2”-4”-4”-6”-6”-8”-8”-10”-10” (’’= másodperc). Tehát két másodperc fel, két le, majd négy másodperc fel, majd le, és így tovább… Ez összesen egy perc. Ebből a terhelési időből kell három szériát megcsinálni egy meneten belül és egy perc pihenő után folytatni. A cél 12-15 menet elérése. Ezzel tehát lemodelleztük egy bokszoló versenyszituációban előálló terhelési periodizációját, hiszen három perc terhelés után egy percet pihent, és ezt tizenkettő-tizenöt alkalommal ismételte, alkalmazkodva a menetek számához.

A gyakorlatban ez 10 fel-10 le-15 fel-15 le-20 fel-20 le-25 fel-25 le-33 fel-33 le lépcsőt jelent,15 menet esetén edzésenként 9.270 lépcső!

Radikális különbség, de az is, hogy a régi szlogen szerint a mérkőzés a legjobb terhelés. Az én véleményem pedig az, hogy a legjobb terhelés az edzés, a mérkőzés pedig a gálaelőadás. Hogyan várjunk el a sportolótól maximális teljesítményleadást, ha addig még soha nem találkozott ezzel a szinttel?!

Tehát az állóképesség függ:

  • a keringés-légzésműködés szintjétől,
  • az anyagcsere-folyamatok szintjétől,
  • az idegrendszer energiamozgósító működésétől,
  • a mozgáskoordináció tökéletességétől,
  • motivációs, pszichikai tényezőktől,
  • a szervezet normális működési feltételeinek fenntartásától /felmelegedés-lehűlés, folyadékveszteség, stb./,
  • a mozgatórendszer, különösen az izomzat minőségétől.

Az erő valamint a gyorsaság kapcsolatában beszélhetünk erőállóképességről, ill. gyorsasági állóképességről. Az izmokban lejátszódó biokémiai folyamatok lehetőséget biztosítanak rövidebb- hosszabb munkavégzésre oxigén nélkül is. Erre akkor kerül sor, ha a terhelés intenzitása olyan nagy, hogy elegendő oxigén felvételére nincs lehetőség, vagy a sportoló elérte maximális oxigénfelvevő képességét, de a terhelés tovább nő. Ilyen körülmények között a további munkavégzéshez szükséges energia biztosítására két lehetőség van.

  • Anaerob alaktacid anyagcsere- folyamat. Foszfortartalmú vegyületek lebontásából keletkező energia kb. 10-20 mp -ig elegendő.
  • Anaerob laktacid anyagcsere-folyamat. Glikolízis segítségével tejsav keletkezése mellett biztosít energiát a szervezetnek. A terhelés mértékétől és jellegétől függően lép működésbe és maximális terhelés esetén még kb. 40 mp - ig biztosítja a szervezet működését. A folyamatoknál jelzett „maximális terhelés” nem edzési, hanem élettani kategória. Anaerob jellegű terheléseknél a pulzusszám 180 ütés/perc fölé emelkedhet.

Valamely sportág eredményes űzéséhez a sportági teljesítmény szerkezetének megfelelő állóképességre van szükség és ez a speciális állóképesség.
Élettani alapja a szervezet energiaszolgáltató folyamatainak az edzettsége, amely együtt jár az oxigénszállítási kapacitás növekedésével, a szervezet laktát-toleranciájának megnövekedésével. Tudnunk kell az ehhez kapcsolódó tudományos hátteret is a teljes kép kialakításának érdekében:

  1. oxigénszállítás és a hemoglobin kapcsolata
  2. a vérplazma oxigéntelítettsége
  3. ph értékek értelmezése

Az általános részben leírásra került hogyan működik és milyen alapvető részekből áll a szív, a tüdő és a vér. A szakmai anyagban ezeknek a részleteibe kell belemennünk.

A vörösvértest által szállított hemoglobin ugye reverzibilisen képes oxigént megkötni 2+-os vasion közreműködésével. A feladat leírva roppant egyszerű: növeljük meg ezeknek az alkotóelemeknek a számát és kényszerítsük őket nagyobb kapacitás elérésére. A hemoglobin tartalom %-os oxigéntartalma az oxigén-szaturáció, ami egy viszonyszám. Normális embernél is 95% feletti értékek jelennek meg. Nekünk az a feladatunk, hogy ezen értékeket a lehető legmagasabbra, akár 99%-ig is felnyomjuk. A test alkalmazkodási rendszerét kihasználva, a folyamatos terhelés elvét követve valósulhat ez meg, de elengedhetetlen a táplálékkiegészítők és a megfelelő étrend alkalmazása, ne feledjük.

Az alternatív módszerek közé tartozik még a magaslati edzőtábor alkalmazása. Tengerszinten a nyomás értéke 760 hgmm, ezzel szemben pl. 6000 méter magasan csak 380 hgmm. A légnyomás csökkenésével egyidejűleg csökken a belélegzett oxigén parciális nyomása is, ami oxigénadóssághoz vezet. A test reakciója a túlélés felé mutat minden esetben, ezért a közepesen magas 2-3000 méteren tartott edzőtáborok alkalmával a hozzászoktatás után (kb. egy hét) megkezdett terhelés hatására a vér besűrűsödik, hemoglobinnal és oxigénnel telítődik, ami magával hozza a tengerszintre való visszatérés alkalmával a teljesítménynövekedést. Amire figyelni kell, az az, hogy mint a red zone terhelésnél, itt is folyamatos visszaesés következik be tartós tengerszinten való tartózkodás alatt, tehát az elérni kívánt célt csak akkor alkalmazzuk, ha a csúcsteljesítmény leadása és az edzőtábor vége között nem telik el 1 hétnél több.

A recept tehát rendelkezésre áll, de - mint korábban is említettem - a fent vázolt edzésmódszert természetesen hozzá kell igazítani minden egyes sportág speciális követelményeihez. A football-ban történő alkalmazásról a további részekben lesz szó.

Pin It

Hozzászólások (0)

Még senki sem szólt hozzá

Szóljon hozzá!

  1. Hozzászólás vendégként Sign up or login to your account.
Attachments (0 / 3)
Share Your Location

patreonKérünk támogasd munkánkat akár havi egy mozijegy árával. Köszönjük! A képre kattintva, a Patreon oldalunkra kerülsz.

Rólunk

A Semleges Térfél önálló szurkolói közösség ami a Magyar Labdarúgás fel emelkedését és a szurkolói kultúra megóvását valamint a szurkolók tényszerű tájékoztatását tűzte ki célul. Online szurkolói beszélgetéseink videóink képeink és minden médiatatalmunk ezt a célt szolgálja.

Copyright © 2020 Semleges térfél

Partner oldalak

amigeleken
lokomotiv
ujpest

ferencvaros

Kövess minket a Facebook-on!