Ebben a részben leleplezek egy majd’ száz éves tévedést, szakmai utazásom során eljutok az egyéni sporttól a csapatsportig, Erdei Zsolttól a Női Vizilabda válogatottig, az egyszeri csúcsponttól a sorozatterhelésig – azaz lassan, de biztosan haladok a foci irányába!

Előzmények: az 1. részhez klikk IDE, a 2. részhez klikk IDE!

A tejsavat valaha az izomfáradtság fő okozójának tekintették, és ez még ma is sokan így gondolják. Ma már azonban tudjuk; a tejsav nemhogy fáradtságot okoz, hanem egyenesen megvédi az izmokat a kifáradástól! Egy Nobel-díjas brit biológus, Archibald Hill tévedése vezetett a félreértéshez. 1929-ben Hill, békák izomrostjait elemezve kijelentette, hogy az ott lerakódó tejsav okozza a fáradtságérzetet. Ma már tudjuk, a kísérlet hibás következtetésre jutott, mert Hill elkülönítve tanulmányozta az izomrostokat, nem tudhatta, hogy a szervezetben a tejsav üzemanyagként működik.

Még ma is előfordul, hogy az edzők azt mondják a sportolóiknak, szabaduljanak meg az edzés után az izmaikban lerakódó tejsavtól, mert úgy tudják, az okozza a másnapi izomlázat. Brooks és mások viszont kimutatták, hogy a tejsavból képződött laktát a szénhidrátok lebontása során keletkező értékes tüzelőanyag. Nemcsak az izmok „fogyasztják”, de az agy és a szív működését is segíti. Ha nagyon sok van belőle, az valóban izomlázat okozhat (a lebontás folyamán keletkező hidrogénionoknak köszönhetően), de ez nem tart sokáig.

A legújabb kutatások során az is kiderült, hogy a tejsav több mint csupán üzemanyag, valójában akkor segíti az izmok működését, amikor már fáradnának. Az izmok összehúzódását az ún. nátrium-kálium pumpa váltja ki. Ez kihajtja a sejtből a nátriumionokat, míg befelé nyomja a káliumionokat. A kétféle ion szintjének különbsége elektromos töltést hoz létre, ezzel a töltéssel reagálnak az izomsejtek az idegektől jövő elektromos jelekre. Minden két, a sejtbe bemenő káliumionra három kimenő nátriumion jut. Ha az izom keményen dolgozik, a káliumionok kiszivárognak az izomsejtekből, és felgyűlnek a külső membránon, ami felborítja az egyensúlyt, és megbénítja az izmot.

A tejsav jelenléte ellensúlyozza ezt a fékező hatást, és tovább engedi dolgozni az izmokat. Nagyon ügyes trükk, mert a sav lehetővé teszi, hogy az impulzusok tovább ingereljék a már fáradó izmokat! Ez az új felfedezés, azon túl, hogy megcáfolja a régi félreértést, hasznos lehet a versenyzők felkészítésében is. Ha például rövid sprinteket iktat be a sportoló a bemelegítési folyamatba, növelheti a teljesítmény, mert megemelkedik az izmok tejsav-szintje, ami előkészíti az izmokat a káliumionok felgyülemlésére. Már sok edző alkalmazza ezt a versenyek előtt. Az edzők anélkül is gyakran tudják, hogyan befolyásolják a sportolók fiziológiás folyamatait, hogy valóban értenének hozzá. Van, hogy a tudománynak utol kell érnie az edzőt, hogy meg tudja neki magyarázni, miért működik egyik vagy másik technika.

A red zone terhelés alatt a test energiaszolgáltató rendszere folyamatosan ingázik az aerob és anaerob között. Ez azt jelenti, hogy a cukor lebontásából származó melléktermékek semlegesítésére fokozott igény van. Az intenzív intervall csúcspontján, a laktáttolerancia küszöb felett a felszaporodott tejsav lebomlik először laktátra és H+ ionra. a laktát elindul a májba, hogy a glikoneogenezis körében újra cukorrá alakuljon, de a vérben felgyülemlett H+ iont semlegesítenie kell annak érdekében, hogy a normálisan mérhető kb 0.8-1 mmol/literes laktátértéket - terhelés alatt   akár 11-13 mmol/l – tartani tudja, illetve vissza tudja állítani a lehető legrövidebb idő alatt. Ezek az értékek nem keverendők össze a folyadéktér Ph értékével, ami szintén elindul az optimális 7,4 (logaritmusérték) felé, mivel terhelés hatására ez az érték is eltolódik a savasság, vagyis az acidózis irányába.

Amit a folyamatos határterheléssel el tudunk érni az az, hogy a sportoló a „saját” sportjában levő terhelést sokkal könnyebben tudja végrehajtani. Ennek oka a következő: Soha, semmilyen körülmények között nem tud egy sportági edző olyan gyakorlatot csináltatni, ahol a játék elemeit is belefűzve, hasonló szintű terhelést tudna adni. Óhatalanul megnő a pihenőidő és a terhelés idejének hányadosa, hiszen - mint például a pólónál - csapattal kell foglalkozni. Ezért lesz sokkal könnyebb dolga, mert a taktikai variációinak tárháza a maximálisra fejlődött, nincs olyan terhelés, amit a sportoló el ne viselne.

Hogyan építsünk fel egy felkészülést és meddig tartson? Ezt a legnehezebb betartatni azokkal az edzőkkel, akik még nem találkoztak ezzel a módszerrel. Nincs alapozás, nincs formába hozás, nincs versenyrendszer. Folyamatos edzés van, a különbség mindig abban van, milyen célra készülünk. A legegyszerűbb természetesen az adott időpontra való felkészülés. Amikor napra pontosan lehet tudni mikor lesz a megmérettetés és az csak egyszeri. Ilyen a profi box is. Viszont az edzési idők nem változnak még a mérkőzés közeledtével sem, hiszen - mint láthattuk - ez a fajta aerob fejlesztés speciális állóképesség. Ez azt jelenti, hogy a szervezet csak addig tartja fent a terhelési szintet, amig kényszerítve érzi azt. Mivel a kompenzációs szakasz kb.48 óra, ezért elmondhatjuk, hogy a mérkőzés hetében, ha szombatra esik az esemény, még kedden is fejlesztő edzést végezhetünk. Amennyiben viszont megfelelőnek ítéljük meg az állóképességi mutatókat, akkor az utolsó hét csak „szintentartó”, ami azt jelenti, hogy az utolsó maximális terhelési szintet ismételgetjük a mérkőzés előtti 48 óráig.

A diagrammon egy módosított red zone terhelést lehet látni 6 nappal a Madár mérkőzése előtt. Itt már helyet kaptak a mozgáskoordinációs gyakorlatok is, de a terhelés 12 menetre volt tervezve és elvégezve. Az alkalmazkodási görbék jóval a határterhelés alatt voltak, tehát elmondhatjuk, hogy elértük a célunkat.

Mi a különbség a sorozatterhelésre való felkészülés és az egyszeri csúcspont elérése között? Ebben is tegyünk különbséget, méghozzá a bajnoki rendszer hetes, vagy rövidebb ciklusa, illetve egy világesemény akár 2 hetet is felölelő időtartama között. Végül nézzük meg a köztes időszakot is, hiszen 2 hét az olimpián kívül nincsen más alkalommal.

Ezekben az esetekben a legfontosabb a vezetőedzővel való kommunikáció. Ő dönti el, mikor melyik mérkőzése a fontosabb. Minden ellenkező tartalmú nyilatkozat ellenére nincs olyan, hogy mindegyik! Egy EB, vagy VB alkalmával 48 órán belül lépnek pályára a játékosok a csoportmérkőzések során. Egy selejtezős sportágban (pl. kajak) is 48 óra telik el a teljesítmény leadásának ideje között. Viszont nem kell mindenhol 100%-os teljesítményt leadni ahhoz, hogy előre lépjen a csapat, vagy az egység. Ilyenkor a szintentartó edzések lépnek előtérbe, megfűszerezve egy-egy igazi edzéssel a sorsolástól függően. Amennyiben 72 óra telik el például az elődöntő és a középdöntő között, ott alkalmazhatunk red zone edzést.

A legfontosabb azonban a szintentartás. Ne felejtsük el, a határ alatti speciális mini intervallokra épülő küszöbterheléses aerob edzés csak szinten tart, tehát nem igényel kompenzációs időszakot! A bajnoki, heti ritmusú edzések szintén a zéróponttól indulnak, és a mérkőzések előtt 48-72 órával fejeződnek be. Hetente 2 alkalommal lehet fejlesztő, egy alkalommal szintentartó munkát végezni aerob terheléssel. Mindez természetesen feltételezi azt, hogy a szezon előtti edzések túlnyomó része a fejlesztési szakaszba tartozott.

A grafikonon a Női Vízilabda Válogatott tagjának VK felkészülési (5 hét) eredményét láthatjuk pirossal, illetve a VB felkészülés (8 hét) első edzésének eredményét. Külföldi klubjában nem engedték a folyamatos felkészülést, aminek eredménye látható is…

Ismét el kellett kezdeni a folyamatos építkezést, aminek természetesen meg is lett az eredménye! Azt szokták erre mondani, hogy no comment… Nem kell külön magyarázni ugyanis, hogy az intervallum tekintetében 50%-os növekedést és az ezzel párhuzamosan megjelenő cca. 30%-os teljesítménynövekedést. Tisztán érzékelhető a megnyugvási szakaszok jelenléte, már az intervallumon belül is, ami a perctérfogat növekedésének csalhatatlan jele.

Ez a grafikon a VB felkészülés első és második terhelésének képét mutatja. Az alkalmazkodási küszöb egészen félelmetes – és mindez 2 nap alatt!

Sok problémát jelentett a vízi edzések során a küszöbterhelés alkalmazása, a megszokott közegben levő ellenállás továbbfejlesztése. Mihók Attila utánpótlás kapitány hathatós segítségével olyan programot tudtam kifejleszteni, ami az úszóknál is célravezető lesz. A progresszív terhelés nem mindig hozta a várt eredményt, nehéz a mennyiségi edzésről áttérni a minőségire, a fejekben kell ehhez rendet rakni, ami nem egy rövid folyamat. Hiába jó az elmélet, ha a gyakorlati része nem passzol hozzá. Az első vizes terhelések során folyamatosan kaptam a következő görbéket:

A mennyiség és a progresszivitás az elméletben megvolt, a terhelési-pihenési szakaszok felépítése megfelelő volt, de az eredmények nem jöttek… Két órát töltöttek el a lányok a vízben edzéssel, egy szubmaximálisnak sem nevezhető állapotban. Hiányzott belőle a lényeg, a határterhelés elérése. Elég sok időm elment arra, hogy a különböző variációkkal próbálkozva, mentális tréningek mellett próbáljunk kihozni mindent a lányokból. Át kellett billenteni őket a számolásból a terhelésbe. A hosszú távú terheléseknél a monotóniához szokott testet és elmét a legnehezebb kibillenteni a megszokott közegből. Ezért cselhez folyamodtam és az elmét becsapva a testet terheltem le. Természetesen tudniuk kellett a program hosszát, de a szerkezetét nem. Tudták a leúszandó mennyiséget, ami sokat nem változott, de a felosztás ismerete pillanatnyi volt.

1.blokk: a kezdő mini-intervallokat laza úszással „pihenték” ki

2. blokk: laza úszás helyett 5” pihenő

3. blokk: mini-intervall helyett közepes hosszúságú intervall 1’ szünettel

A végére elértünk a teljes kifáradásig, savküszöb átlépésig és a velejáró oxigénadósság állapotához. Magyarul; elértük azt, ami a célunk volt, mivel még időben felismertük, hogy változtatnunk kell. A következő görbe már arról tanúskodik, hogy ennek látható, mérhető eredménye is lett!

Fontos kitétel: a folyamatos terhelés alkalmazása kötelező alkalmazkodási idő figyelembevételével kell, hogy történjen, a monitorozást állandóan fenn kell tartani. Igaz ez versenyidőszakban ugyanúgy, mint azon kívül, hiszen minden pillanatban kontroll alatt kell tartanunk a sportolókat, illetve magunkat is, különben könnyen célt téveszthetünk!

Ebben a részben tehát bemutattam, milyen sajátosságokat kell figyelembe venni akkor, amikor a tisztán elméleti modellt a gyakorlatba ültetjük. De ez még mindig nem elég az eredményhez, nem elég, ugyanis az elméleti modell az egyes csapatsportok eltérő dinamikai sajátosságai (versenyrendszer, mérkőzés hossza, pályaméret, mérkőzés-dinamika, stb.) igen nagy mértékben eltérnek! Módszerem fociban történő alkalmazásához természetesen szükség volt az eddigi tapasztalatokra, de ezek még mindig nem adnak kész receptet! A következő részekben bemutatom a folyamatot, ahogy tovább csiszolódott a gyakorlati munka során módszerem, melynek labdarúgás-specifikus alkalmazása a focistából végül SPORTOLÓT farag.

Pin It

Hozzászólások (0)

Még senki sem szólt hozzá

Szóljon hozzá!

  1. Hozzászólás vendégként Sign up or login to your account.
Attachments (0 / 3)
Share Your Location

patreonKérünk támogasd munkánkat akár havi egy mozijegy árával. Köszönjük! A képre kattintva, a Patreon oldalunkra kerülsz.

Rólunk

A Semleges Térfél önálló szurkolói közösség ami a Magyar Labdarúgás fel emelkedését és a szurkolói kultúra megóvását valamint a szurkolók tényszerű tájékoztatását tűzte ki célul. Online szurkolói beszélgetéseink videóink képeink és minden médiatatalmunk ezt a célt szolgálja.

Copyright © 2020 Semleges térfél

Partner oldalak

amigeleken
lokomotiv
ujpest

ferencvaros

Kövess minket a Facebook-on!